1) Limitare il consumo di grassi saturi. Il Ministero della Salute raccomanda di seguire una dieta povera di colesterolo minimizzando l’apporto di grassi saturi. Il modo più semplice per farlo è quello di eliminare dalla tua alimentazione i cibi precotti ed elaborati e concentrarti invece su frutta, verdura e cereali integrali. Quali sono le fonti principali di grassi saturi? Pensa alle carni animali (pollo, manzo, agnello, maiale) e ai latticini. Più la tua dieta è “vegetariana” e minore sarà il tuo consumo di grassi (a meno che le tue verdure non siano affogate nel burro). Anche solo un cucchiaio di questi alimenti contiene 7 g di grassi. L’American Heart Association ritiene che i grassi saturi non dovrebbero rappresentare più del 7% della tua alimentazione.2) Aumentare l’apporto di fibra solubile che mangi ogni giorno. La frutta, la verdura e i cereali integrali ne sono un’ottima fonte. Ti aiutano a espellere il colesterolo dall’organismo grazie alle feci e a non riassorbirlo. Probabilmente te lo avrà detto anche la nonna! L’avena, le noci, i fagioli, le mele, le pere e i semi di lino sono ricchi di fibre solubili. Queste assorbono il colesterolo evitando che rimanga nel tuo corpo.

3) Scegli gli alimenti che contengono grassi sani. Li puoi trovare nel pesce, nei semi di avocado e nelle noci, fanno bene e nei hai bisogno. Devi cercare i grassi detti polinsaturi. Sta però attento: una manciata di noci fa bene alla salute, un’intera confezione al giorno no! Quando devi usare degli oli, scegli quello di oliva, di colza o di arachidi. Ricorda però che non devono essere delle aggiunte bensì devono sostituire il burro e la margarina. Ricorda che la moderazione è la chiave di tutto, anche se fai il pieno di grassi sani non significa che stai seguendo una dieta sana! L’olio extravergine è il migliore perché è meno lavorato. Non superare i 30 g di olio al giorno per trarne tutti i benefici.

4) Aumenta la quantità di cibo che contiene steroli o stanoli. Fra questi ci sono delle speciali margarine e condimenti, oltre alla frutta e verdura allo stato naturale. Si tratta di prodotti relativamente nuovi, quindi leggi le etichette. Alcune aziende ora li aggiungono al succo di arancia, alle barrette di muesli e ai cereali. Gli stanoli e gli steroli hanno una composizione molecolare molto simile al colesterolo. Quando sono presenti nel flusso sanguigno impediscono l’assorbimento del colesterolo poiché “occupano tutto lo spazio disponibile”. In questo modo l’LDL viene espulso con il resto del materiale di scarto.

5) Bevi, mangia e cucina solo con latticini e prodotti caseari a basso contenuto di grassi. La dieta DASH, quella mediterranea e la dieta Ornish (tutte concentrate sul benessere del cuore) prevedono basse quantità di alimenti di origine animale, latticini inclusi. Questo perché i latticini (e i prodotti animali in genere) sono ricchi di grassi cattivi e colesterolo. Solo perché un cibo è ricco di colesterolo, non significa che tu debba evitarlo completamente. Un uovo di tanto in tanto non fa danni. Attualmente i medici si concentrano di più sui grassi cattivi. Puoi sostituire le proteine animali con altre fonti come i fagioli e altre verdure proteiche. Hai mai provato il latte di mandorle? Quale ragione migliore per farlo visto che c’è in discussione la tua salute? Anche la soia è una buona soluzione: 25 g di proteine della soia (cioè due tazze e mezzo di latte di soia al giorno) abbassano i livelli di LDL del 5-6%.